Барои аз вазни зиёдатӣ халос шудан, ҳеҷ гоҳ шарт нест, ки худро бо машқҳои вазнин дар толорҳои варзишӣ рондан ва худро бо парҳезҳо шиканҷа кунед. Албатта, агар сухан дар бораи талафоти вазнин ва мушкилоти саломатӣ равад, шумо ба кӯмаки диетологи касбӣ ва тренер ниёз доред. Аммо агар шумо танҳо хоҳед, ки 5-6 кило вазн кунед ва шиками дилгиркунандаро аз даст диҳед, шумо метавонед ин корро дар хона ба осонӣ анҷом диҳед.
Чаро мо вазни худро гум намекунем?
Бояд аз хусусиятҳои беназири бадан оғоз шавад. Касе дар лаҳзаи хурдтарин фишор вазни худро гум мекунад, барои касе стресс новобаста аз миқдори ғизо роҳи осони 5-10 кило вазн аст. Касе метавонад бо торт аз ҳад зиёд хӯрда, дар тарозуи 0, 5 кило зиёд шавад, дар ҳоле ки касе бо як нигоҳ ба торт "бардошта мешавад". Ин дар бораи метаболизм аст. Ва агар табиат ба шумо имконият надода бошад, ки дар як чанд сафар ба толори варзишӣ аз захираҳои фарбеҳ халос шавед, шумо набояд ноумед шавед. Фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ, ғизои дуруст ва даст кашидан аз одатҳои бад калиди саломатӣ ва симои зебост. Бале, шумо наметавонед ҳеҷ гоҳ идеалҳои бадани соҳилро ба даст оред, аммо бе он шумо метавонед худро солим ва боварӣ ҳис кунед. Илова бар ин, баъзеҳо наметавонанд мунтазам ба толорҳои фитнесс ва маҷмааҳои варзишӣ ташриф оранд: вақт, пул ва баъзан ҳатто хоҳиш вуҷуд надорад. Дар ин ҳолат, омӯзиш метавонад мустақилона, дар хона анҷом дода шавад. Дар ин мақола мо машқҳои самараноки аз даст додани вазн ҷамъ овардаем, ки шумо метавонед худатон иҷро кунед.
Нуқтаи муҳим:баъзан аз сабаби мушкилоти саломатӣ вазн намеравад. Дар ин ҳолат, вазни зиёдатӣ як аломат аст: мушкилот метавонад бо ғадуди сипаршакл, системаи дилу раг ва заминаи гормоналӣ дар занон бошад. Аз ин рӯ, агар вазн ногаҳон афзоиш ёбад ва ҳатто дар парҳезҳо аз байн наравад, ин як фурсатест, ки фавран ба духтур муроҷиат кунед ва як қатор санҷишҳоро гузаронед.
Ёдрасӣ барои гум кардани вазн
Як килограмм чарб ва як килограмм мушак дар бадани мо ҳаҷми дигарро ишғол мекунанд. Аммо, мутаассифона, ҳангоми кӯшиши аз даст додани вазн танҳо бо ёрии парҳезҳо, дар ҷои аввал маҳз мушакҳо «вазида» мешаванд. Ин ба он вобаста аст, ки бадан, ки стрессро аз сар мегузаронад (ва ҳар гуна парҳез стресс аст), ба муҳофизати шадид шурӯъ мекунад. Реаксияи майнаи қадимӣ ба вуҷуд меояд, ки барои он коҳиши якбораи калорияҳои ҳаррӯзаи истеъмолшуда далели он аст, ки бадан бояд ба ҳолати фавқулодда интиқол дода шавад. Захираҳои чарбуҳо ҷамъ мешаванд, одам энергияро аз даст медиҳад: бадан ба режими сарфаи энергия мегузарад, ки ба шумо имкон медиҳад бидуни ғизо зинда монад. Аз ин рӯ, ҳар гуна парҳез самараи пешбинишударо намедиҳад, агар шумо якбора ба он гузаред ё онро бо фаъолияти ҷисмонӣ дастгирӣ накунед. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, чиро бояд дар хотир доред?
- Мазмуни калорияи хӯрок бояд тадриҷан кам карда шавад. Шумо наметавонед ногаҳон хӯрдани гӯшти равғанин, бирён, шириниҳо ва пухтани хӯрокро дар равған қатъ кунед, агар шумо дар тӯли чанд соли охир ин корро карда бошед. Ҳама чизҳои зараровар бояд тадриҷан аз парҳез хориҷ карда шаванд. Агар шумо одатан дар як рӯз 2000 калория истеъмол мекардед, барои аз даст додани вазн онҳо бояд ба 1500 кам карда шаванд. Аммо шумо бояд ин корро дар давоми се-чор ҳафта иҷро кунед, на тезтар!
- Сатҳи инсулинро назорат кунед. Ин гормон глюкозаро дар тамоми бадан интиқол медиҳад ва захираҳои гликогени мушакҳоро зиёд мекунад. Маҳз ҳамин модда барои омӯзиши самаранок зарур аст. Инсулин пас аз ҳар хӯрок баланд шуда, коркарди ҳуҷайраҳои фарбеҳро барои 1-2 соат қатъ мекунад. Яъне газакҳои мунтазами бутербродҳо, печеньеҳо ва шириниҳо вазнро маҳз аз он сабаб зиёд мекунанд, ки истеҳсоли инсулин зиёд мешавад. Карбогидратҳо бояд танҳо дар вақтҳои қатъӣ муайяншуда ва на бештар аз вояи шабонарӯзӣ мувофиқи ҳисобҳои ҳамоҳангшудаи BJU истеъмол карда шаванд.
- Мунтазам машқ кунед. Машқҳо барои шурӯъкунандагон хубанд, зеро иҷрои онҳо хеле осон ва соддаанд. Аз ин рӯ, ба шумо лозим нест, ки онҳоро тарк кунед: агар шумо ду ҳафта машқ карда бошед ва пас аз чанд рӯз тарк карда бошед, натиҷае нахоҳад буд. Барои самаранок будан, муносибати ҷиддии системавӣ лозим аст. Одат дар давоми чил рӯз ташаккул меёбад, бинобар ин, ҳадди аққал як моҳ шумо бояд тамоми машқҳоро софдилона ва мунтазам иҷро кунед.
Далели ҷолиб:Қадам ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед. Бале, субҳу шом давидан комилан ихтиёрист. Аввалан, давидан нодуруст барои буғумҳои зонуҳо бад аст. Сониян, рафтан ба сайру гашт барои кам кардани вазн аз нигоҳи давидан осонтар ва лаззатбахштар аст. Ягона шарт: гашти ҳаррӯза бояд на камтар аз 3 километр бошад. Идеалӣ - 6-10, аммо шумораи ками онҳо ба чунин корҳо розӣ ҳастанд.
Беҳтарин машқҳо барои машқ дар хона
Чӣ тавр бо вазни зиёдатӣ дар хона мубориза бурдан мумкин аст, агар симуляторҳо вуҷуд надошта бошанд? Хушбахтона, як қатор машқҳо барои оғоз кардани вазн мавҷуданд, ки барои мубориза бо пасандозҳои фарбеҳ дар ҳама қисмҳои бадан бузурганд.
бурпи. Ин яке аз машқҳои самарабахш аст, ки натиҷаи онро пас аз 5-6 машқҳои мунтазам дидан мумкин аст. Дар аввал он душвор ба назар мерасад, аммо дар асл он бурпе аст, ки ба тамоми гурӯҳҳои мушакҳо як бори якхела медиҳад ва ба шумо имкон медиҳад, ки равғанро зуд сӯзонед. Машқ ба таври зерин иҷро карда мешавад:
- рост истода, пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо. Ба шиканҷа шурӯъ кунед;
- дар зер бимонед, дастҳоятонро дар паҳлӯи бадан ба замин гузоред;
- пойҳоятонро якбора ба қафо партоед, қафаси синаатонро ба фарш фуроваред, ба мисли ҳангоми пахш кардан;
- қафаси синаро бардоштан, пойҳоро ба пеш ҷаҳидан, ба ҳолати қафои поён баргаштан;
- худро баланд бардошта, ба боло ҷаҳида, кафи даст ба сари худ пахш кунед.
Тавсия дода мешавад, ки 10 маротиба 2-3 равишро иҷро кунед. Агар чунин маблағ барои шумо вазнин бошад, барои оғоз кардани он ду маҷмӯа ва 5 маротиба бо афзоиши тадриҷии сарборӣ кофӣ хоҳад буд. Ин на танҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки аз чарбҳо зуд халос шавед, балки системаи нафаскаширо инкишоф диҳед.
Боло теладиҳандаҳо.Машқе, ки дар ҳар як барномаи таълимӣ ҳатмист. Он барои кор кардани мушакҳои пушт, аз фарбеҳ дар бағӯш халос шудан, насос ва баланд бардоштани мушакҳои сандуқ кӯмак мекунад. Машқ ба таври зерин иҷро карда мешавад:
- ба хобидан диққат диҳед. Дастҳо дар сатҳи китф, пойҳо аз паҳлӯи хуч;
- қафаси синаатонро ба фарш паст кунед, мавқеъи «тахта» бояд нигоҳ дошта шавад;
- нафас кашед ва ба мавқеи ибтидоӣ бархезед.
Вобаста аз омӯзиш ва имкониятҳои худ, аз 10 маротиба такрор кунед. Илова бар ин, шумо метавонед аз диван боло тела кунед, ё шумо метавонед онро аз фарш бо пойҳои худ дар диван анҷом диҳед: чунин телакунии баръакс мушакҳои сандуқро боз ҳам беҳтар кор мекунад, ки ин барои занони калонҳаҷм муҳим аст. синаҳо.
Ҷаҳиш Ҷек.Ин машқро метавон қадами навбатӣ пас аз бурпи ва push-up номид. Он барои боркунии кардио истифода мешавад ва ба шумо имкон медиҳад, ки калорияҳои иловагиро самаранок сӯзонед. Мо машқро ба таври зерин иҷро мекунем:
- пойҳои худро паҳнои китф аз ҳам ҷудо кунед;
- ба ҷаҳидан шурӯъ кардан, дастҳоятонро ҷунбондан;
- Ҳаракатҳои алтернативии дастҳо бо ҳар як ҷаҳиш ба боло ва поён.
Шумораи равишҳо аз омодагии шумо вобаста аст. Дар як равиш машқро то 20-30 маротиба иҷро кунед.
Гардиши пой. Маҳз як дақиқа ба анҷом мерасад - ва натиҷаи аъло пас аз чанд сессия. Ин машқ барои кор кардани мушакҳои шикам, аз "тарафҳо" халос шудан кӯмак мекунад ва ба ронҳои дарунӣ бори иловагӣ медиҳад. Машқро ба таври зерин иҷро кунед:
- рост истода, пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо, дастҳо дар паси сар баста;
- пои худро бардошта, онро дар кунҷи рост хам кунед ва 15-20 сония ба паҳлӯ гардишро оғоз кунед;
- ҳамон - аммо бо пои дуюм;
- баъд машқро такрор карда, гардишҳоро ба самти дигар кунед.
Агар шумо ба қадри кофӣ тобовар бошед, шумо метавонед вақти иҷроишро зиёд кунед.
ресмон.Машқи маъруф, ки барои он ба шумо снаряд лозим аст. Шумо метавонед аз 0, 5 то 2 дақиқа ба ресмон ҷаҳида, суръат ва шиддати ҷаҳишҳоро тадриҷан зиёд кунед. Варзиш барои зуд бартараф кардани чарбуи бадан дар тамоми узвхои бадан ёрй мерасонад.
Таркишҳо. На ҳама як штангаи уфуқӣ дар хона доранд, аммо бешубҳа дар ҳавлӣ ҳаст. Чунин машқ на танҳо ба пур кардани дастҳо кӯмак мекунад, балки ба тамоми мушакҳои бадан таъсир мерасонад. Аз ин рӯ, кашидан ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро зуд аз даст диҳед, ҳатто барои онҳое, ки ба машқҳои дигар кӯмак намекунанд. Техникаи иҷро метавонад комилан гуногун бошад.
Баланд бардоштани зонуҳо.Онро ҳам истода ва ҳам дар болои сутун иҷро кардан мумкин аст. Дар ҳолати аввал, рост истода, бо навбат зонуҳоятонро ба сандуқи худ кашед: ин ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои паҳлӯ ва пуштро кор кунед. Дар ҳолати дуюм, шумо аз панҷара нигоҳ медоред ва ҳамзамон ҳарду поро ба синаи худ мекашед: бо ин роҳ сарборӣ на танҳо ба пойҳо ва пушт, балки ба мушакҳои шикам ҳам зиёдтар мешавад.
Тавре ки шумо мебинед, дар машқ барои талафоти вазн дар хона ҳеҷ чизи ғайриоддӣ мураккаб нест, комилан ҳар касе, ки дорои ҳама гуна сатҳи омодагии варзишӣ мебошад, метавонад онҳоро иҷро кунад.
Машқҳои иловагӣ
Барои онҳое, ки аз машқҳои муқаррарӣ қаноатманд нестанд, мо пешниҳод менамоем, ки якчанд вариантҳои омӯзиши иловагиро барои шурӯъкунандагон баррасӣ кунед. Инҳо машқҳои муд ва муфид мебошанд, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки мушакҳоро мустаҳкам кунед ва пайвандҳоро дароз кунед.
Йога. Таҷриба барои ҳама нест: он барои одамони гирифтори бемориҳои системаи мушакҳо ва ҷароҳатҳои пушт манъ аст. Боқимондаҳо метавонанд видеоро аз Интернет фаъол созанд ва аз соддатарин асанасҳо барои шурӯъкунандагон лаззат баранд. Барои ин ба шумо лозим нест, ки ба толори варзиш равед. Бартарии йога дар он аст, ки паси осонии он (дар марҳилаи аввал) имкони зуд сӯзондани миқдори зиёди калорияҳост.
Пилатес. Шумо метавонед онро, ба монанди йога, бе инструктор умуман иҷро кунед. Барои гирифтани гилем, дидани якчанд машқҳои асосӣ ва мустаҳкам кардани мушакҳои худ дар хона кифоя аст.
Ракс. Бале, шумо метавонед дар хона низ рақс кунед. Ва аксари тамоюлҳои муосир барои аз байн бурдани фарбеҳи зиёдатӣ кӯмак мекунанд. Ва дӯстдорони вариантҳои анъанавӣ метавонанд рақси шикамро бисанҷанд: рақси шикам дар ҳақиқат мушакҳоро мустаҳкам мекунад.
Парҳез
Тавре ки мо гуфта будем, шумо наметавонед хӯрдани хӯрокҳои зуд ва кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед. Омӯзиш бояд бо парҳез ҳамроҳ карда шавад. Аммо, ин маънои онро надорад, ки он бояд то ҳадди имкон сахт бошад, ба истиснои ҳама чизҳои болаззат ва маҳбуб аз парҳез. Дар ин ҷо парҳез ба ғизои дуруст ишора мекунад. Ва он маҳдудиятҳои зиёдеро талаб намекунад. Постулятҳои асосии он инҳоянд:
- одатҳои бад надоранд. Машрубот дар калорияҳо хеле баланд аст ва сигор на танҳо ба шушҳо бори бузург медиҳад;
- даст кашидан аз хӯрокҳои дорои канцерогенҳо, рангҳо, иловаҳои хӯрокворӣ, намак ва шакар. Фастфуд ва шириниҳои заводӣ бояд аз парҳез хориҷ шаванд;
- режими нӯшокӣ. Одам бояд на камтар аз 2 литр оби соф истеъмол кунад (шарбатҳо, чойҳо ва дигар нӯшокиҳо ҳисоб карда намешаванд);
- ба парҳези худ сафеда ва нахи бештар дохил кунед. Инҳо хӯрокҳои солим мебошанд, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки баданро зуд сер кунед ва дар айни замон ба он миқдори аз ҳад зиёди калорияҳо надиҳед;
- иловаҳои махсуси парҳезиро истифода баред. Масалан, барои аз даст додани вазн, хатҳои пурраи маҳсулот мавҷуданд, ки хоҳиши шириниро коҳиш медиҳанд ва барои хориҷ кардани оби зиёдатӣ аз бадан кӯмак мекунанд.
Ва дар ниҳоят, бояд қайд кард, ки миқдори аз ҳад зиёди омӯзиш метавонад аз набудани пурраи онҳо камтар зараровар бошад. Дар ҳама чиз ба шумо лозим аст, ки андозаро донед ва мувозинатро нигоҳ доред. Ва он гоҳ шумо худро солим ҳис хоҳед кард!